رژیم غذایی کتوژنیک، نوعی رژیم غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار پایین است. کربوهیدرات ها، اولین منبع انرژی برای بدن هستند، اما در رژیم کتوژنیک، حدود 5 تا 10% تمام انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها می باشد.
کاهش کربوهیدرات ها بدن را وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس می کند. کتوزیس زمانی رخ می دهد که بدن شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده به مولکول هایی به نام کتون می کند تا بدون گردش قند خون از غذاها به عنوان انرژی استفاده کند.
زمانی که بدن به کتوزیس می رسد، اکثر سلولها از کتون ها برای تولید انرژی استفاده می کنند تا زمانی که دوباره مصرف کربوهیدرات ها را شروع کنید. تحقیقات نشان داده اند که در زمینه ی پزشکی از رژیم کتوژنیک برای کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع استفاده می شود.
در حال حاضر گرایش زیادی به استفاده از این رژیم غذایی برای کمک به اختلالات نورولوژیکی دیگر، سرطان، دیابت، سندرم تخمدان پلی کیستیک، چاقی، کلسترول بالا و بیماری های قلبی عروقی وجود دارد. افراد همچنین از رژیم کتو برای کاهش وزن استفاده می کنند. حتی اگر می دانید که کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، چربی بالا و پروتئین متوسط است، ممکن است بخواهید بدانید چه غذاهایی باید بخورید.
در اینجا ما به شما لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک می دهیم تا بدانید به هنگام رعایت رژیم کتوژنیک چه غذاهایی می توانید بخورید، چه غذاهایی را باید محدود کنید و چه غذاهایی را باید در حد اعتدال مصرف کنید.
لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک چیست ؟
- ماهی و غذاهای دریایی
- سبزیجات های کم کربوهیدرات
- پنیر
- ماست یونانی ساده و پنیر خانگی
- آووکادو
- گوشت و مرغ
- تخم پرندگان
- دانه ها، آجیل ها و روغن های سالم
- توت ها
- قهوه و چای بدون شکر
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی سرشار از ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم است. این ماده غذایی همچنین سرشار از پروتئین و بدون کربوهیدرات می باشد. سالمون، ساردین، ماهی تن و دیگر ماهی های پرچرب، سطوح چربی های امگا3 را افزایش می دهند. پژوهشی در سال 2020 نشان داد که مصرف زیاد ماهی باعث کاهش بیماری های مزمن و بهبود سلامت ذهنی می شود. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی پرچرب بخورید.
سبزیجات های کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته ای، کالری و کربوهیدرات پایینی دارند، اما مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین C و مواد معدنی دارند. این سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند. بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای، کدو سبز و اسفناج گزینه های مناسبی هستند.
پنیر
میزان کربوهیدرات پنیر صفر می باشد و چربی بالایی دارد و آن را به یک گزینه ی عالی برای رژیم کتوژنیک تبدیل می کند. این ماده غذایی همچنین پروتئین و کلسیم بالایی دارد. توجه داشته باشید که یک تکه پنیر چدار 5 گرم چربی اشباع شده دارد که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای پایین آوردن خطر بیماری قلبی آن را محدود کنید.
ماست یونانی ساده و پنیر خانگی
ماست یونانی و پنیر خانگی پروتئین بالایی دارند و سرشار از کلسیم هستند. پژوهش منتشر شده ای در سال 2019 نشان داد که هم کلسیم و هم پروتئین می توانند اشتها را کاهش دهند و باعث ایجاد حس سیری شوند.
آووکادو
چربی های سالمی مانند آووکادو را انتخاب کنید که چربی و پتاسیم تک اشباع نشده ی بالایی دارند. جایگزین کردن چربی های حیوانی با چربی های گیاهی مانند آواکادو می تواند به افزایش سطوح تری گلیسیرید و کلسترول کمک کند.
گوشت و مرغ
گوشت منبع پروتئین می باشد و جزء اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می شود. گوشت و مرغ تازه هیچ نوع کربوهیدراتی ندارند و سرشار از ویتامین های B و مواد معدنی از جمله پتاسیم، سلینیوم و زینک هستند. با اینکه گوشت های فراوری شده مانند بیکن و سوسیس در رژیم کتو مجاز هستند، اما برای سلامت قلب شما مناسب نیستند و احتمال انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهند.
تخم پرندگان
تخم پرندگان سرشار از پروتئین، ویتامینB ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند. تخم پرندگان به آدم احساس سیری می دهند و حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زاکسانتین هستند که به سلامت چشم کمک می کنند.
دانه ها، آجیل ها و روغن های سالم
دانه ها و آجیل ها سرشار از چربی های اشباع شده، اشباع نشده و پروتئین هستند. این مواد غذایی همچنین کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. روغن زیتون و روغن نارگیل دو روغنی هستند که در این رژیم توصیه می شوند.
توت ها
توت ها سرشار از مواد آنتی اکسیدان هستند که التهاب را کاهش می دهند و در برابر بیماری ها محافظت می کنند. این میوه ها کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند.
قهوه و چای بدون شکر
میزان کربوهیدرات قهوه و چای ساده صفر می باشد، بنابراین مصرف آنها در رژیم کتو مجاز است. مصرف 2 تا 3 فنجان قهوه در روز احتمال بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد. چای سرشار از آنتی اکسیدان است که کافئینی کمتر از قهوه دارد و در برابر سرطان از شما محافظت می کند، از فشار خون و قند خون بالا پیشگیری می کند و عملکرد ذهن را تقویت می کند.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
برچسب روی این محصولات را بررسی کنید. زیرا مقدار کربوهیدرات به نوع و مقدار مصرف شما بستگی دارد. کاکائو یک سوپر میوه می باشد، زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است و شکلات تلخ حاوی فلاونوئید می باشد که می تواند با پایین آوردن فشار خون و حفظ سلامت شریان ها، احتمال بیماری قلبی را کاهش دهد.
چه غذاهایی باید در رژیم کتوژنیک محدود شوند؟
با رژیم غذایی کتوژنیک که کربوهیدرات پایینی دارد، غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند را باید محدود کنید.
- غلات
غلات، برنج، ماکارونی، نان و آبجو سرشار از کربوهیدرات هستند. غلات صبحانه شیرین نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و باید محدود شوند.
- سبزیجات نشاسته ای و میوه هایی با قند بالا
سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات های قابل هضم زیادی هستند و در رژیم کتوژنیک باید محدود شوند. این سبزیجات شامل ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و چغندر می شوند. میوه های پرقند نیز باید محدود شوند، زیرا سریعتر از توت ها قندخون شما را افزایش می دهند و کربوهیدرات بیشتری دارند.
- ماست شیرین
سعی کنید ماست ساده بخورید تا شکرهای افزوده را محدود کنید. ماست یونانی در مقایسه با ماست های شیرین، پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های کمتری دارد.
- آب میوه ها
آبمیوه ها حتی از نوع 100% طبیعی، سرشار از کربوهیدرات های زودهضم هستند که قند خون شما را بالا می برند.
- عسل، سیروپ یا شکر به هر شکلی
این مواد غذایی را به حداقل برسانید زیرا سرشار از کربوهیدرات هستند و مواد مغذی کمی دارند.
- چیپس و پفک
چیپس، پفک و دیگر غذاهای بر پایه ی غلات فراوری شده را به حداقل برسانید، زیرا سرشار از کربوهیدرات هستند و فیبر پایینی دارند.
- محصولات پخته شده بدون گلوتن
بدون گلوتن بودن مواد غذایی به معنای بدون کربوهیدرات بودن آنها نیست. بسیاری از نان ها و مافین های بدون گلوتن سرشار از کربوهیدرات هستند و معمولاً فیبرپایینی دارند.
غذاها و نوشیدنی هایی که گاهی اوقات می توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید.
شما می توانید هر غذایی را در رژیم غذایی کتو مصرف کنید در صورتی که کربوهیدرات آن در محدوده ی مقدار مجاز مصرف روزانه باشد، اما این غذاها در وسط غذاهایی با کربوهیدرات بالا و کربوهیدرات کم قرار دارند.
شیر لبنی
شیر، یک منبع عالی برای کلسیم و ویتامین D می باشد و حاوی پتاسیم و ویتامین های B می باشد. اما 1 فنجان شیر حاوی 12 گرم شکر (لاکتوز) می باشد. سعی کنید شیر حیوانی را با شیر نارگیل، شیربادام یا شیرهای کم کربوهیدرات دیگر جایگزین کنید.
لوبیاها و حبوبات
لوبیاها و حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند و بخشی از رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب هستند، اما کربوهیدرات بالایی دارند. این مواد غذایی در مقادیر بسیار کم در رژیم غذایی کتوژنیک گنجانده می شوند. گرچه، ممکن است مقدار زیادی از کربوهیدرات روزانه ی شما را به خود اختصاص دهند.
