شاید باور این مسأله سخت باشد، اما برای سوزاندن چربی در رژیم کتوژنیک باید خوردن چربی را در اولویت قرار دهید!
بنابراین، بدیهی است که چربی های سالم بخش اعظم هرم کتوژنیک را تشکیل می دهند. همانطور که از پایین هرم به سمت بالا (قله) می روید، پروتئین ها، سبزیجاتی با میزان کربوهیدرات پایین، آجیل، لبنیات و میوه های خاصی را مشاهده خواهید کرد. زمانی که یک نگاه کلی به هرم می اندازید و همه ی این غذاها را یکجا می بینید، متوجه می شوید که رژیم کتوژنیک آنقدرها هم سخت نیست!
با وجود اینکه در هرم غذایی کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد، اما این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از خوردن میوه، شکلات تلخ یا نارگیل تازه دست بکشید!
بنابراین، اگر به دنبال یک راهنمای بصری برای رژیم کتوژنیک هستید، در ادامه ی این مقاله با ما همراه باشید.
هرم غذایی چیست ؟
هرم غذایی یک طرح بصری برای دریافت اطلاعات در مورد نحوه ی غذا خوردن است. هر چه غذای مورد نظر به قاعده (کف هرم) نزدیک تر باشد، مقدار مصرف آن بیشتر است.
هرم اصلی غذایی را به یاد دارید؟ هرمی که توسط USDA در سال 1992 منتشر شد که 6 الی 11 واحد نان، برنج، غلات و ماکارونی در روز را توصیه کرده است. در این هرم، چربی ها در بالای هرم (نزدیک به قله) قرار داشتند و مصرف بسیار کم آنها توصیه می شد.
با گذشت زمان محققین دریافتند که هرم غذایی شامل مقادیر زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده (که با چاقی و دیابت نوع 2 همراه است) گزینه ی مناسبی نبوده و بنابراین در سال 2011 هرم غذایی MyPlate جایگزین هرم غذایی قبلی شد. در هرم غذایی MyPlate مصرف کمتر پاستا و کربوهیدرات های تصفیه شده و مصرف بیشتر غلات کامل توصیه شده است.
هرم کتوژنیک
هرم کتوژنیک به میزان زیادی با هرم غذایی عادی متفاوت است. در این هرم غذایی، به جای مصرف کم چربی ها، این مواد غذایی به پایین هرم انتقال می یابد.
منبع اصلی کالری در رژیم کتوژنیک چربی ها هستند. مصرف چربی برخلاف کربوهیدرات ها، بدون افزایش قند خون و سطح انسولین باعث تولید انرژی در بدن می شود.
پایین نگه داشتن سطح انسولین و قند خون کلید تجزیه چربی های ذخیره شده در بدن (فرآیندی به نام لیپولیز)، سوزاندن این چربی ها برای تأمین انرژی (اکسیداسیون اسیدهای چرب) و تولید کتوژنیکن در کبد (کتوژنیکژنر) می باشد. این فرآیندهای چربی سوزی، کتوژنیکز نامیده می شود.
با بررسی اجمالی این فرآیند در می یابیم که رژیم کتوژنیک یک روش امیدوار کننده برای کاهش وزن در افراد مختلف است. این رژیم غذایی نه تنها پتانسیل چربی سوزی بدن را افزایش می دهد، بلکه می تواند باعث مهار هورمون های گرسنگی شود. در نتیجه، گرسنگی کمتر، پرخوری کمتری به همراه خواهد داشت.
اکنون اجازه دهید سطوح مختلف هرم کتوژنیک را با هم بررسی کنیم. توجه داشته باشید که این بررسی تقریباً کلی است و کالری مورد نیاز افراد مختلف، متفاوت می باشد.
چربی های سالم
چربی های سالمی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره و روغن هایی مشابه این روغن ها پایه اصلی هرم غذایی کتوژنیک را تشکیل می دهند.
به یاد داشته باشید این بدان معنا نیست که شما برای شام می توانید یک قالب کره بخورید! تنها به این معناست که بیشتر کالری مصرفی روزانه ی شما باید از این مواد تأمین گردد. بنابراین با روغن نارگیل یا کنجد آشپزی کنید، سالاد خود را با روغن زیتون میل کنید و برای مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی خود خلاقیت به خرج دهید! مطمئن شوید که چربی های سالم را بیشتر از سایر مواد غذایی موجود در هرم (مثل پروتئین های حیوانی، آجیل، لبنیات و …) مصرف می کنید.
توصیه مصرف: 2 تا 6 قاشق غذاخوری چربی های سالم در هر وعده غذایی.
پروتئین ها
در سطح دوم هرم کتوژنیک، منابع پروتئینی سالم مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ قرار دارند. مصرف پروتئین برای موارد مهمی مثل حفظ عضلات، متعادل کردن هورمون ها و بهبود عملکرد انتقال دهنده های عصبی مغز ضروری می باشد.
پروتئین ها همچنین بسیار سیر کننده هستند. به همین دلیل پایه اصلی تمامی رژیم های لاغری مصرف پروتئین می باشد.
توصیه مصرف: 3 الی 12 اونس پروتئین در هر وعده غذایی
سبزیجات کم کربوهیدرات
وعده های غذایی شما در رژیم کتوژنیک باید سرشار از سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. این مواد غذایی نیاز بدن شما به ریز مغذی ها را تأمین می کنند.
لیست کوچکی از سبزیجات کم کربوهیدرات در ادامه آمده است:
- آووکادو
- کلم پیچ
- اسفناج
- گل کلم
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- کاهو
- بوک چوی
- لوبیا سبز
به یاد داشته باشید، مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، هویج، چغندر و کاساوا در رژیم غذایی کتوژنیک اکیداً ممنوع است. این سبزیجات حاوی مقادیر بسیار زیاد کربوهیدرات می باشند.
توصیه مصرف: 2 الی 4 واحد در هر وعده غذایی (سبزیجات کتوژنیک کالری بالایی ندارند، بنابراین استرسی برای خوردن آنها نداشته باشید)
آجیل و لبنیات
شما در رژیم کتوژنیک می توانید بادام، فندق، تخم کدو، تخمه آفتابگردان و سایر آجیل ها را به عنوان میان وعده میل کنید. این مواد سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. با این وجود، برای کاهش وزن باید بدانید که این دانه های روغنی دارای کالری متراکم بوده و بسیار اعتیاد آور هستند. بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. محصولات لبنی را هم می توانید با خیال راحت مصرف کنید. به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر دارای مقادیر بالای اسیدهای آمینه مثل لوسین (برای رشد و سلامت عضلات) و لاکتوژنیکفرین (ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی) می باشد.
توصیه مصرف: 1 الی 2 واحد در روز
میوه ها و شیرینی ها
در بالای هرم کتوژنیک انواع توت ها و سایر خوراکی هایی با کربوهیدرات متوسط قرار دارند. بنابراین شما گاهی اوقات می توانید به مقدار کم این موارد را میل کنید:
- انواع توت ها مانند زغال اخته، تمشک و بلوبری
- شکلات تلخ (حداقل 85%)
- نارگیل
- گوجه فرنگی
توصیه مصرف: یک مشت کوچک در روز
هرم ماکرو کتو
در رژیم کتوژنیک شما 55 الی 75 درصد کالری خود را از چربی، 15 تا 35 درصد را از پروتئین و کمتر از 10% این کالری را از کربوهیدرات می گیرید. بنابراین در هر وعده غذایی و آماده کردن بشقاب خود، ماکرو کتو را در نظر داشته باشید!
نوشیدنی های رژیم کتوژنیک
هر نوشیدنی بدون کربوهیدرات در رژیم غذایی کتوژنیک مورد تأیید است! نوشیدنی های فاقد کربوهیدرات یا شکر، اختلالی در فرآیند چربی سوزی شما ایجاد نخواهد کرد.
نوشیدنی های مفیدی که می توانید در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کنید عبارتند از:
- آب
- قهوه
- چای (سیاه، سبز، سفید، گیاهی)
- آب لیمو
- آب قلم
- آب گازدار یا نوشابه های طبیعی با صفر کالری
الکل در رژیم کتوژنیک کاملاً لب مرز قرار دارد. با وجود اینکه خود الکل کربوهیدرات ندارد، اما بیشتر نوشیدنی های الکلی مثل آبجو، کوکتل، شراب و … حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات می باشند.
نوشیدنی های رژیمی چطور؟ این نوشابه ها فرآیند چربی سوزی را متوقف نمی کنند؛ اما برخی از تحقیقات نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی مانند ساخارین، سلامت فلور میکروبی روده را به خطر می اندازد. بنابراین بهتر است از نوشیدن این موارد بپرهیزید.
آماده سازی بشقاب کتو
برای آماده سازی هر وعده غذایی کتوژنیک، سه اصل زیر را دنبال کنید:
- ماکرو کتو را در نظر بگیرید.
- از منابع غذایی کامل چربی و پروتئین استفاده کنید.
- مقادیر زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای برای تنوع منو و تأمین مواد معدنی و ویتامین ها استفاده کنید.
رژیم غذایی کتوژنیک کثیف
احتمالاً شما هم راجع به رژیم غذایی کتوژنیک کثیف شنیده اید. رژیم غذایی کتوژنیک کثیف به این صورت است که فرد از ماکروهای صحیح پیروی می کند، اما کیفیت غذاها را نادیده می گیرد.
کتوژنیک کثیف حاوی گوشت های فرآوری شده و روغن های گیاهی و سبزیجاتی است که مواد مغذی اندکی دارند. این رژیم به کاهش وزن شما کمک می کند، اما برای سلامتی مفید نیست!
اگر به سلامت خود در دراز مدت اهمیت می دهید، یک رژیم غذایی کامل کتوژنیک بگیرید و تمام اصول و نکاتی که در این مقاله ذکر شده را رعایت کنید.
ساده ترین تعریف رژیم کتوژنیک این است: غذاهای کامل، چربی های سالم، و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید تا سیر شوید!
