کودکان در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی گرسنه می شوند. با این حال، بسیاری از تنقلات بسته بندی شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آنها اغلب پر از آرد تصفیه شده، قندهای افزوده و مواد مصنوعی هستند. زمان میان وعده فرصت خوبی برای وارد کردن برخی مواد مغذی اضافی در رژیم غذایی فرزندتان است. به جای خوراکی های بسیار فرآوری شده، شکم کودک خود را با غذاهای کامل که انرژی و مواد مغذی کافی را تأمین می کنند پر کنید.
میان وعده و تنقلات سالم برای کودکان باید در اولویت باشند اما اغلب به نظر می رسد که وقت کافی برای تهیه غذاهای سالم و خوب برای بدن وجود ندارد. (و گاهی مقاومت در برابر یک بسته چیپس غیرممکن است!) لازم به ذکر است که تهیه میان وعده های سالم – و وادار کردن کودکان به خوردن آنها – کار غیر ممکنی نیست؛ تنها چیزی که نیاز دارید کمی تشویق و آمادگی است.
در ادامه، لیستی از میان وعده ها وبهترین تنقلات سالم برای کودکان آورده شده است که هم سالم هستند و هم خوشمزه:
مینی فریتاتا با کلم بروکلی و چدار
فر را با دمای 375 درجه از قبل گرم کنید. 1 پیمانه گل کلم بروکلی را ریز خرد کنید و به مدت 45 ثانیه یا تا زمانی که نرم شوند در مایکروویو بخارپز کنید. 3 تخم مرغ، 3 قاشق غذاخوری شیر، 4/1 پیمانه چدار رنده شده و کمی نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. کلم بروکلی خرد شده را اضافه کنید. مخلوط را در سینی فر چرب شده بریزید و به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که کمی طلایی و پخته شود، درون فر بگذارید.
مک اند چیز وگان
با استفاده از ترکیب بادام هندی خیس خورده، مخمر خوراکی، سیر و زردچوبه، سس خامه ای پنیر درست کنید و خوب آنها را مخلوط کنید تا یکدست شوند. سپس با ماکارونی پخته، غلات کامل یا حبوبات مخلوط کنید تا یک غذای رضایت بخش داشته باشید. برای قوت و رنگ بیشتر می توانید نخود، کلم بروکلی یا هویج به آن اضافه کنید.
سیب زمینی تنوری
فر را روی ۴۰۰ درجه از قبل گرم کنید. سیب زمینی شیرین را به صورت حلقه های هم اندازه یا خلالی نازک برش دهید. سپس آنها را با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید. سیب زمینی ها را به صورت لایه لایه روی سینی پهن کرده و به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم و ترد شوند، گریل کنید. اگر به کودک نوپا غذا می دهید، سیب زمینی ها را خیلی ترد نکنید تا به اندازه کافی نرم بمانند که له شوند.
تست آووکادو
نان غلات سبوس دار همراه با آووکادوی له شده یک وعده غذایی گیاهی ساده و مغذی است. آووکادو چربی های تک غیر اشباع و فیبر مفید را فراهم می کند. برای تنوع، اجازه دهید بچه ها با گوجه فرنگی برش خورده، خیار، یا کمی دانه کنجد طرح های جالب خود را درست کنند.
این غذاها نه تنها معمولی و نسبتاً آسان هستند بلکه مواد مغذی مهمی را برای کودکان در حال رشد فراهم می کنند. ارائه انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم می تواند به کودکانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، کمک کند تا طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت نمایند.
ساندویچ کره بادام زمینی و موز
نان سبوس دار به همراه کره بادام زمینی یا بادام زمینی طبیعی و تکه های موز، ترکیب رضایت بخشی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر و شیرینی طبیعی را فراهم می کند. این ساندویچ ساده می تواند به عنوان صبحانه یا میان وعده سرو شود.
سبزیجات خام با حمص
تکه های هویج ترد، خیار، کدو، هویج، فلفل دلمه ای و کرفس همراه با حمص، تعادل خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین را ارائه می دهند. حمص که از نخود و ارده تهیه می شود نیز منبع خوبی از چربی های سالم است و می تواند سبزیجات خام را برای کودکان جذاب تر کند.
اوتمیل و میوه
یک کاسه اوتمیل که با شیر گیاهی تهیه شده و به طور طبیعی با موز له شده یا مربا شیرین شده است، می تواند صبحانه ای گرم و مقوی باشد. جو دوسر را با میوه های تازه یا خشک و آجیل برای طعم و مواد مغذی بیشتر میل کنید.
کوکی اوت میل وگان
کوکی های وگان اگر با مواد مغذی تهیه شوند می توانند یک خوراکی سالم باشند. کوکی های وگان را با استفاده از موز له شده ی رسیده، جو دوسر، مقدار کمی شربت و کمی دارچین آماده کنید. شما می توانید مخلوط هایی مانند کشمش، یک مشت گردو یا تخم کدو تنبل و شاید چند تکه شکلات تلخ را اضافه کنید. این کوکی ها فیبر را از جو، پتاسیم موجود در موز و چربی های سالم را در صورت داشتن آجیل یا دانه ها تأمین می کنند. آنها را تا زمانی بپزید که برای یک میان وعده جویدنی و رضایت بخش آماده شوند.
اهمیت تنقلات سالم برای کودکان
زمانی که یک رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده باشد، می تواند فواید سلامتی فراوانی برای کودکان داشته باشد. تنقلات سالم برای کودکان به طور معمول مصرف مقدار بیشتری از میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند.
این مواد مغذی برای سیستم ایمنی قوی، رشد مناسب و پیشگیری از بیماری های مختلف حیاتی هستند. فیبر موجود در غذاهای گیاهی علاوه بر سیستم گوارش، به تنظیم سطح قند خون نیز کمک می کند. این امر برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی کودکان در طول روز از اهمیت بسیاری برخوردار است.
مزیت قابل توجه تنقلات سالم برای کودکان این است که به طور طبیعی چربی اشباع شده کمی دارد و فاقد کلسترول است که از سنین پایین باعث سلامت بیشتر قلب می شود. علاوه بر این، ترکیب انواع پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه ها می توانند ضمن تقویت توده لاغر بدن و کاهش خطر چاقی، رشد مناسب را نیز تضمین کند.
می بایست اطمینان حاصل نمود که مواد مغذی مانند ویتامین ب12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ که ممکن است لازم باشد از طریق غذاها یا مکمل های غنی شده به دست آیند، توجه شود.